La música y la actividad física

En el año 2007, se produjo un hecho significativo en relación con la música y la competición: el comité organizador de la Maratón de Nueva York prohibió a los participantes correr con música alegando motivos de seguridad. La respuesta de los corredores fue contundente, desobedecer la prohibición aún a riesgo de ser descalificados de la carrera. Este hecho puso el foco de atención en los posibles efectos de la música en la psique humana.

En el artículo “Music in Sport and Exercise: An Update on Research and Application” de los autores Costas Karageorghis and David-Lee Priest (Brunel University), publicado en la revista americana The Sport Journal, los autores hacen una revisión de los resultados de investigaciones sobre la influencia de la música en el deporte y el ejercicio.

Según estos autores, la investigación científica revela 5 aspectos en los que la música puede influir en la preparación y en las competiciones: disociación, regulación del nivel de estimulación/excitación, sincronización, adquisición de habilidades motoras y fluidez.

1. Disociación

La música ayuda a minimizar la sensación de fatiga en los ejercicios de baja y media intensidad. En cambio, en los ejercicios de alta intensidad la atención está dominada por los procesos fisiológicos tales como la respiración o la acumulación de lactacto de manera que se anula el efecto de la música. Cuando un corredor está en la cinta de correr haciendo un esfuerzo al 85% de su VO2max parece que la música no tiene un efecto en el QUÉ siente el atleta en cuanto a la información que envía sus músculos y organos vitales al cerebro pero en cambio parece tener un efecto considerable en el CÓMO se está sintiendo, considerando el ejercicio más placentero.

2. Regulación de los niveles de estimulación

La música modifica los estados de exitación emocional y psicológica por lo que puede usarse para conseguir estimular al organismo para empezar el ejercicio o por el contrario utilizar la música para la vuelta a la calma tras una sesión de actividad física. La mayoría de atletas utilizan una música fuerte para activarse en los momentos que requieren mayor esfuerzo y una música más suave para volver al organismo a un estado de intensidad menor. Un ejemplo de esto último es el caso de la doble medallista de oro olímpica Kelly Holmes quien escuchaba baladas de Alicia Keys en su rutina de pre-competición en los juegos de Atenas de 2004. Mientras los procesos psicológicos tienden a reaccionar ante los componentes rítmicos de la música, a menudo las letras u otros componentes extra-musicales afectan más al campo emocional. Así mismo, los ritmos musicales rápidos se asocian más a la activación del nivel de estimulación o excitación que los ritmos lentos.

En un estudio llevado a cabo por Karageorghis and Lee en el 2001, los autores examinaron los efectos de la interacción de la música e imágenes en una tarea de trabajo muscular isométrico que requería que los participantes sostuvieran unas pesas en posición cruciforme tanto tiempo como pudieran. Los hombres sostenían un 15% de su peso y las mujeres un 5%. Los autores encontraron que la combinación de música con imágenes, comparado con imágenes únicamente, música únicamente o grupo control, mejoraba la resistencia muscular.

3. Sincronización

La investigación ha demostrado de manera consistente que la sincronización de la música con ejercicios repetitivos está asociada con un aumento del rendimiento. Esto se aplicaría a actividades tales como remo, ciclismo, ski de montaña y carrera. El ritmo musical puede regular el movimiento y prolongar el tiempo de realización de la actividad.

En un reciente estudio de Bacon, Myers, & Karageorghis (2008) los ciclistas participantes pedaleaban al tiempo de la música y se encontró  que  éstos requerían un 7% menos de oxígeno que otros ciclistas haciendo el mismo ejercicio con música asincrónica.

El célebre corredor de fondo Haile Gebrselassie es famoso por correr al ritmo de la canción pop “Scatman.” El seleccionó esta canción porque su ritmo encaja perfectamente con su zancada, una consideración muy importante para un corredor de fondo cuyo objetivo es establecer una cadencia efectiva.

El efecto de la sincronización en la carrera fue demostrado en un estudio experiemntal realizado por Simpson y Karageorghis en el 2006 quienes encontraron que una música motivacional sincrónica mejora la velocidad en 0.5 s en un sprint de 400m comparado con los resultados de un grupo control sin música.

4. Adquisición de habilidades motoras

La música puede influir positivamente en la adquisición de habilidades motrices.  Ya desde la infancia la música ha estado presente en los bailes y juegos infantiles desde los ámbitos escolar y familiar. Estudios científicos han demostrado que la música tiene efectos positivos en los movimientos estilísticos.

Existen 3 explicaciones posibles al porqué la música mejora las habilidades motrices:

  • La música replica las formas del movimiento humano
  • Las letras de algunas canciones correctamente seleccionadas pueden reforzar aspectos esenciales de una técnica deportiva
  • La música crea un ambiente más divertido aumentando la motivación de las personas para mejorar sus habilidades.

5. Fluidez

Varios estudios realizados demuestran que la música puede ayudar a la consecución de un estado de fluidez, el cénit de la motivación intrínseca. En uno de estos estudios, donde estaban representados los factores incorporados en la Flow State Scale (FSS) desarrollada por Jackson and Marsh (1996), los participantes referían estados perceptivos de fluidez en tareas con música comparados con grupos de control en los que no había música.

Ahora bien, llegamos a un punto importante  ¿Cómo seleccionar adecuadamente la música para el ejercicio y el deporte?

Se debería tener en cuenta algunos factores como: tipo de actividad, intensidad de la actividad, formato de reproducción y procedimiento de selección de la música.

Tipo de actividad

Algunas preguntas como “¿De qué tipo de actividad física se trata?”; “¿Cómo afecta esa actividad a otros deportistas?” “¿Cuál es el objetivo de la sesión?” tienen que ser tenidas en cuenta a la hora de introducir la música en las sesiones deportivas. Algunas actividades son en sí misma particularmente propicias para ser acompañadas con música, por ejemplo aquellas que son repetitivas tales como calentamiento, entrenamiento de pesas, circuit training, estiramientos, etc. En estos casos, el deportista debería seleccionar la música cuyo ritmo se adapte al tipo de ejercicio a realizar.

Uno de los últimos desarrollos en el campo de la música y el deporte es la media maratón London’s Run to the Beat, un evento científicamente diseñado en el que se ha seleccionado música motivacional que será tocada por músicos posicionados a lo largo del recorrido. El equipo de investigadores ha seleccionado música apropiada a las preferencias socioculturales de los corredores.

Intensidad de la actividad

Un deportista cuyo objetivo durante el calentamiento sea elevar su frecuencia cardíaca a 120 pulsaciones por minuto (ppm) debería elegir una música cuyo ritmo estuviera en un rango de 80-130 ppm. Las piezas musicales sucesivas deberían ir aumentando paulatinamente este ritmo en concordancia con el aumento de la frecuencia cardíaca. Además, los segmentos de música deberían estar confeccionados según los componentes del entrenamiento, por ejemplo, las fases de trabajo y las de recuperación deberían estar acompañadas de música alternativamente rápida y alta con suave y baja según la fase de la que se trate. Esta aproximación es epecialmente adecuada para estructurar sesiones de trabajo en circuito o intervalos.

Las investigaciones recientes han demostrado que la tendencia en los deportistas es coordinar los tramos de esfuerzos intensos con aquellos segmentos musicales que ellos encuentran especialmente motivantes. Este fenómeno conocido como segmentación (Priest & Karageorghis, 2008) es particularmente fuerte si los deportistas conocen la lista de música muy bien y pueden anticipar el orden de la música. También es beneficioso coordinar el ritmo de la música con la intensidad del ejercicio. Por ejemplo cuando se pedalea al 70% de la capacidad aeróbica, una música de medio tiempo (115-125 ppm) es más efectiva que una música más rápida (135-145 ppm) (Karageorghis, Jones, & Low, 2006; Karageorghis, Jones, & Stuart, 2008).

Qué formato usar para reproducir la música

Entrenadores y deportistas deben elegir como reproducir las listas musicales de antes o durante el entrenamietno y la competición. Si otros deportistas están entrenando cerca y puede molestar a la música de cada uno, ésta debería ser reproducida mediante reproductos de MP3.  Por otro lado si la música pretende mejorar la cohesión grupal o inspirar a un grupo de deportistas es mejor reproducirla con un sistema portatil hi-fi o un sistema de reproducción ambiental de la propia instalación deportiva.  Si es importante considerar el factor distracción, el volumen debería estar lo sufiencientemente alto para focalizar la atención pero no tan alto como para causar disconfort o molestias en los oídos. En este sentido, el sonido a un volumen por encima de 75 dB  durante el ejercicio —cuando la presión sanguínea en el canal auditivo es elevada—puede causar lesiones menores en el oído y pérdida temporal de audición.

Procedimiento de selección de la música

Los investigadores sugieren acompañar las diferentes actividades de una sesión de entrenamiento con música que introduzca a los deportistas paulatinamente en el poder del sonido. Para empezar elegir una lista familiar de canciones siguiendo seis criterios:

a) ritmo fuerte y enérgico,

b) letras positivas asociadas con el movimiento,

c) patrón rítmico coordinado con el patrón de movimiento del ejercicio que se está practicando,

d) melodías edificantes y armoniosas,

e) relacionada con deporte, ejercicio, triunfo o superación de la adversidad y

f) estilo musical o idioma acorde con las preferencias culturales del deportista.

Además sugieren elegir pistas con diferentes ritmos, para coincidir con las diferentes intensidades del entrenamiento (baja, media y alta intensidad).

Para finalizar, la música puede ayudar a los deportistas a mejorar su rendimiento ya que destaca su fuerza motivacional especialmente relacionada con los factores emocionales. Es muy frecuente ver a atletas de élite utilizar la música en sus competiciones, como por ejemplo Killian Jornet campeón mundial de Skyrunning, quien nos cuenta en su propio libro (Correr o morir) la importancia que le da a la selección de su play-list previo a una competición.

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11 pensamientos en “La música y la actividad física

  1. Marga, me gusta no, lo siguiente. Yo soy de esos q cuando salgo con la mtb, corro o en el gimnasio, estoy escuchando musica. No puedo sin ella. Muy bueno, estaré atento a tus siguientes publicaciones.
    Bsos.

  2. Genial, a mi me encanta ir con música y a veces no hay nada mejor si necesitas un buen punch o simplemente mejorar la sensación que ya te transmite el hacer ejercicio. Yo la uso y lo seguiré haciendo.

    Y gracias por tus entrenamientos!!!!

  3. ¡¡Una entrada de altísima calidad!! Qué gusto de leerla. Didáctica e informativa.
    Como suelo entrenar sola la gran mayoría de las veces, el mp3 se ha vuelto un compañero indispensable. Correr me sirve para quitarme telaranas de la cabeza. No resuelvo dudas existenciales mientras me entreno; no me ha dado por ahí. Eso sí, en competición (entiéndasame: cuando me pongo un dorsal con imperdibles), voy a pelo. Me gusta escuchar a mis compañeros y si algún tramo lo permite, entablar pequeñas conversaciones que son mejor que la música.
    Un abrazo.
    Atalanta.

    • Me alegro de que te haya gustado. Es curioso pero a mí hace un tiempo me encantaba correr escuchando música pero ahora me apetece mucho escuchar la naturaleza o como tú dices escuchar y hablar con mis compis de trail (cuando las cuestas me lo permiten, claro, jeje). Gracias por tu comentario y la invitación a vuestro grupo de Facebook. Nos vemos en la red!! Un abrazo 🙂

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