El corredor de fondo después de los 40

¿Hay vida deportiva después de los 40? Intentar responder a esta pregunta fue uno de los objetivos que se plantearon ayer tres ponentes que nos relataron su experiencia personal y su implicación en el deporte, concretamente como deportistas ya veteranos, como parte del ciclo de Formación para Corredores Populares que organiza la Diputación de Granada. La mesa estuvo excelentemente coordinada por el Doctor Ángel Gutiérrez.

Estos fueron los ponentes:

  • D. Francisco Javier Rodríguez Tovar. “Hay vida después de los 40”.

Catedrático de geología, corredor de largas distancias, corredor de la maratón de Nueva York en varias ocasiones, subcampeón de España de ultrafondo.

  • D. Pedro Ángel Latorre Román. “El atleta de fondo veterano como modelo de envejecimiento saludable”.

Licenciado en ciencias del deporte, corredor de fondo, profesor de la Universidad de Jaén.

  • D. Francisco Sánchez Vargas. “Vivir para correr”.

Atleta olímpico. Entrenador de Atletismo. Técnico en Actividad Física y Animación deportiva. Técnico del Gran Premio de Fondo.

La primera ponencia, a cargo de Francisco Javier Rodríguez Tovar, fue muy interesante porque nos ofreció los datos de la evolución en los últimos 5 años de la presencia de corredores y corredoras veteranos/as en las pruebas del Gran Premio de Fondo de la Diputación de Granada. Los datos confirman que cada vez hay más corredores y corredoras veteranos/as (en todas sus subcategorías) participando en estas pruebas, llegando casi a doblar su número en los últimos dos años. Si bien, la participación es mayoritariamente masculina, se observa un crecimiento muy interesante en la categoría veterana femenina.

Con la charla de Francisco Javier, quedó claro que hay vida después de los 40, si bien matizó que hay que cuidar el cómo. Es decir, hay que ser consciente de las características inherentes a la edad y apostar por un deporte saludable. Valorar otros aspectos no competitivo del correr, como por ejemplo sus beneficios a nivel psicosocial así como de salud física. En este sentido, dio algunos consejos para aquellos  que quieren empezar a correr. Lo mejor en estos casos es empezar andando e ir intercalando minutos de carrera con minutos andando para habituar al cuerpo. En cuanto a personas que comienzan a correr como parte de su rutina de ejercicios para perder peso puntualizó que si existe sobrepeso lo más recomendable es “adelgazar para correr y no correr para adelgazar” ya que someter al cuerpo con exceso de peso al impacto que supone la carrera puede ser perjudicial para articulaciones, ligamentos y tendones.

En la segunda ponencia, Pedro Latorre nos presentó los datos de un estudio llevado a cabo por la Universidad de Jaén en el que se estudió  variables físicas,  fisiológicas y psicosociales de corredores veteranos populares para comprobar si correr favorece el envejecimiento saludable.

Según el estudio las características socio demográficas del atleta veterano son: varón en torno a los 40 años, con estudios universitarios, que trabaja y vive en pareja, que entrena 4 días a la semana y recorre entre 41 y 52 kms semanales, en su mayoría por asfalto. Usa zapatillas caras y algo más de la mitad se lesiona siendo el número de sesiones por semana un factor predictivo de la lesión.

Otras ideas claves de su ponencia que me llamaron la atención fueron:

  • La práctica de la carrera en atletas veterano puntúa alto en salud y calidad de vida percibida
  • Los valores de IMC (Indice de Masa Corporal) en corredores veteranos son inferiores tanto en hombres como en mujeres a los sujetos de la misma edad
  • Cuatro sesiones semanales de 60 minutos podrían ser suficientes para mantener  la composición comporal dentro de los límites saludables
  • Un entrenamiento de resistencia intenso puede ser recomendado como parte de la preparación física en general de las personas de mediana edad y mayores para prevenir la atrofia, la pérdida de fibras rápidas, el incremento de porcentaje de grasa y la disminución de la condición física que son inherentes al proceso de envejecimiento y que contribuyen a enfermedades como las fracturas, caídas o enfermedades cardiovasculares.
  • En cuanto a lesiones, las más frecuentes en corredores populares es la tendinitis y parece que ni la calidad de la zapatilla ni los estiramientos protegen de la lesión.
  • Con respecto a la biomecánica, algunos estudios actuales parecen indicar que complementar la carrera habitual con sesiones de carrera descalzo o con calzado minimalista puede evitar algunas lesiones al corregir el excesivo impacto que se produce cuando se corre con apoyo excesivo de talón.
  • Los corredores veteranos con el paso del tiempo van perdiendo fuerza en las piernas por lo que es recomendable complementar la carrera con entrenamiento de la fuerza del tren inferior.

El último ponente, Francisco Sánchez Vargas, nos hizo un recorrido por su vida como deportista de élite desde sus inicios en las competiciones escolares, pasando por todas las competiciones nacionales e internacionales incluida su participación en la Olimpiada de Moscú donde obtuvo un quinto puesto en 3000 m obstáculos, hasta llegar a su actual momento de corredor veterano. Explicó a la audiencia el sistema de entrenamiento (Polaco) que seguía, nos enseñó sus registros hechos a mano de cada entreno con histórico de kilómetros acumulados, ritmos, competiciones, así como diversas fotografías en prensa de las pruebas más importantes en las que participó junto a otros atletas de élite como el desaparecido atleta granadino Rafael Nuñez Blanca, Abel Antón, Jose Luis González entre otros. Fue una ponencia muy emotiva que me gustó mucho. Actualmente entrena a las nuevas generaciones de corredores y sigue compitiendo como atleta veterano, en las que según sus palabras, ya lo hace de otra forma, más para disfrutar y estar con sus amigos.

La sesión finalizó con un turno de preguntas de los asistentes en las que se preguntaron a los ponentes acerca de cómo introducir descansos en el entrenamiento, cómo empezar a correr, cuánta distancia es aconsejable correr para mantenerte en forma y si la carrera es complemento de otros deportes, otro tipo de competiciones además del premio de fondo como el trail running, temas de biomecánica como la pisada al correr, barefoot running, cómo introducir a los niños en el deporte de la carrera, etc.

Fue una sesión muy positiva, aprendimos mucho de los ponentes y de Ángel Gutiérrez, ya que con sus experiencias y conocimientos no sólo dieron respuesta a estas preguntas del público sino que aportaron datos de lo último en investigaciones científicas.

Para finalizar, me gustó el consejo que dio Pedro Latorre: “lo mejor para quien empieza a correr y quiere hacerlo con garantías de salud, de prevenir lesiones, es hacerlo de la mano de un entrenador personal cualificado”.

Entrenar con pulsómetro

Cuando alguien me comenta que se está planteando ponerse en forma y le gustaría empezar a correr, o ya lo hace de manera esporádica y me pide asesoramiento o una planificación, surge inevitablemente el tema del pulsómetro. En este asunto, como en muchos otros, hay diversidad de opiniones. A muchos corredores, les gusta correr sin nada, por sensaciones como suelen decir. Hay otros, que les encanta llevar pulsómetro cada vez que salen. No se olvidan nunca el pulsómetro  y siguen a raja tabla los rangos de FC o ritmo según le toque en su sesión planificada. Sin entrar en valorar que opción es mejor, cada cual es libre de correr como más le guste, el uso del pulsómetro o del monitor de ritmo cardíaco, tiene una serie de ventajas a la hora de planificar un entrenamiento. Y esto es así, tanto desde el punto de vista del entrenador como de la persona que entrena.

Normalmente, cuando se empieza a correr, se hace de una forma más “libre”, más buscando la disponibilidad horaria y en función de los compañeros de carrera, sin equipamiento específico a parte de un par de zapatillas. Pero, aunque parezca contradictorio, para correr “por sensaciones” se necesita cierta experiencia como corredor. Conocernos en profundidad para ser capaces de adaptar ritmos a distancia, desnivel, tiempo, estado de forma, etc. En mi evolución como corredora, así lo he podido vivir. Empecé a correr sin llevar siquiera reloj, orgullosa de correr como forma de expresión de la libertad absoluta. Pensar en una ruta y si iba con compañeros dejarme llevar y ni siquiera memorizar el recorrido. Esto está bien (excepto lo de no memorizar los recorridos!!), y de vez en cuando lo hago, pero tengo que decir que actualmente el pulsómetro forma parte de mi equipamiento deportivo al mismo nivel que mis zapatillas de trail. Llega un punto en que piensas que te gustaría correr mejor, y por correr mejor (al menos en mi caso) no es más rápido o ganar carreras sino mejor cardiovascularmente hablando. Sentir que puedes ir a un ritmo llevadero en las cuestas, o dejar de sentir el corazón latiendo al 80-90% de tu máxima desde que empiezas hasta que acabas la ruta. Y para eso hay que trabajar la capacidad aeróbica. Para eso te sirve el pulsómetro.

Desde el punto de vista del entrenador, para planificar sesiones de entrenamiento además de tomar como referencia la distancia y el desnivel se debe de tener en cuenta el parámetro intensidad. Pongamos que le decimos a una persona principiante que corra 8km en llano suaves. ¿Qué quiere decir suave? Si es principiante, no le podemos decir que vaya a un ritmo determinado, y para darle indicaciones sobre la intensidad necesitaremos darle una referencia. Esta referencia puede ser, “un ritmo que te permita mantener una conversación”. El problema se presenta cuando las intensidades varían de una sesión a otra y necesitamos otro sistema más concreto o la persona deja de ser principiante y queremos afinar para evolucionar. Y si tenemos atletas entrenados, con más razón si cabe se justifica el uso del pulsómetro.

Desde el punto de vista técnico, un pulsómetro es un aparato electrónico que principalmente mide de forma gráfica y digital la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto) en tiempo real. Los pulsómetros son también llamados monitores de frecuencia cardiaca. Los pulsómetros constan del visualizador, que normalmente es como un reloj de pulsera y la banda que se coloca en el pecho. La banda es una especie de cinturón que se coloca en el pecho que es el conteo los latidos y pasa la información al reloj. Actualmente existen gran variedad en el mercado, muchos incorporan GPS y plataformas Web que te permiten volcar los datos del entrenamiento para realizar seguimientos e informes. Y aquí se encuentra para mí otra ventaja de su uso: el disponer de información organizada de las rutas, tanto de los datos de localización como los referidos a tus valores en tiempo, frecuencia cardiaca, calorias, tiempo…

¿Cómo elegir tu pulsómetro?

Sin entrar en ninguna marca comercial en concreto para elegir tu pulsómetro deberías basarte en los siguientes puntos:

  • Experiencia: busca una marca sólida en el sector, ello implica que sus productos están suficientemente probados y consolidados. Quizás los encuentres más baratos de marcas nuevas pero pueden tener pequeñas deficiencias debido a su inexperiencia.
  • Fiabilidad: salvo en lo concerniente a las baterías, cuya duración está especificada en los prospectos que acompañan a cada modelo, y a las normas de uso determinadas, deberemos buscar que nuestro pulsómetro va a tener un funcionamiento correcto y satisfactorio. Puede servirte de ayuda preguntar a personas que utilicen pulsómetros que conozcamos, foros especializados, etc.
  • Exactitud: este es un elemento fundamental ya que de lo contrario no tendría sentido realizar comparaciones de evolución basadas en frecuencia cardíaca.
  • Variedad: Elige una marca que ofrezca modelos que puedan cubrir todas las necesidades, desde los más sencillos a los más sofisticados.
  • Tecnología punta: Las grandes marcas fabricantes de pulsómetros suelen disponer de departamentos I+D que investigan y desarrollan mejoras en sus productos.

En resumen y para concluir os dejo esta sencilla tabla que he elaborado sobre las ventajas e inconvenientes que puede tener el uso del pulsómetro:

La música y la actividad física

En el año 2007, se produjo un hecho significativo en relación con la música y la competición: el comité organizador de la Maratón de Nueva York prohibió a los participantes correr con música alegando motivos de seguridad. La respuesta de los corredores fue contundente, desobedecer la prohibición aún a riesgo de ser descalificados de la carrera. Este hecho puso el foco de atención en los posibles efectos de la música en la psique humana.

En el artículo “Music in Sport and Exercise: An Update on Research and Application” de los autores Costas Karageorghis and David-Lee Priest (Brunel University), publicado en la revista americana The Sport Journal, los autores hacen una revisión de los resultados de investigaciones sobre la influencia de la música en el deporte y el ejercicio. Sigue leyendo

¿Por qué corren las mujeres?

Hace apenas 40 años, correr era considerado un deporte inapropiado para mujeres y quien iba a pensar por entonces que hoy día cada vez hay más mujeres que corren, de todas las edades y tipologías (jóvenes y mayores, delgadas y no tanto, ex atletas o no).

Haciendo un repaso a la historia,  encontramos que la mayor distancia que les permitían correr a las mujeres en los Juegos Olímpicos de Roma en 1960 fueron 800 m y posteriormente en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles (1984) se añadieron, el maratón, los 3000m y 1500m.  En carreras organizadas, las mujeres a menudo corrían de manera extra-oficial y se les animaba a no correr en la línea de salida. En este campo, como en otros, la mujer también ha sufrido la discriminación. Sigue leyendo

3ª Carrera de la Mujer en Granada

Cientos de globos rosas cubrieron el cielo granadino el pasado 17 de junio con motivo de la celebración de la 3ª Carrera de la Mujer en Granada en beneficio de la Asociación Española contra el Cáncer.  Miles de participantes, entre los que había mujeres, hombres, niños y niñas, acudieron a esta fiesta solidaria a dar su apoyo a quien padece de esta enfermedad a la vez que practicar actividad física saludable. Con un recorrido de 5km, las calles del recorrido se inundaron de la “marea azul” formada por miles de personas con la camiseta azul-celeste conmemorativa del evento.

A esta carrera acudimos en equipo, nuestro reto familiar consistía en que Maya realizara por primera vez una carrera de 5km corriendo. Teníamos mucha motivación e ilusión por su reto. Sigue leyendo

¿Dónde está tu fortaleza? Vs ¿Dónde está tu límite?

La frase “¿Dónde está el límite?” se ha popularizado últimamente en el ámbito deportivo, gracias entre otras cosas al poder mediático de Josef Ajram y su libro con el mismo nombre. En el mundo del deporte, las personas buscamos cada vez más aumentar nuestras capacidades, rendir más. Pero, ¿por qué? Supongo que es natural en el ser humano, de naturaleza exploradora, ampliar los límites de su mundo, tanto el externo como el interno. Cuando nos enfrentamos a nuevos retos y salimos airosos seguimos sin saber donde está nuestro límite, pero sí sabemos precisamente donde NO está.

A mí la palabra “límite” no me gusta mucho porque es, valga la redundancia, limitante. Creo que no hay un tope donde una persona pueda llegar, la capacidad humana es grande si se combinan múltiples factores, internos y externos. Y esto es así para numerosas habilidades, de naturaleza intelectual, física y emocional. Por ello, cuando nos conocemos a nosotros mismos en cada nueva experiencia a la que nos enfrentamos, me gusta pensar que no exploramos nuestros límites sino nuestras potencialidades o fortalezas. Podemos decir “soy capaz de esto” “he logrado aquello”. No podemos saber nuestros límites porque no podemos participar en todas las posibles experiencias (implicaría probarnos en todas y cada unas de ellas además en diferentes estados y formas). Sigue leyendo

Correr y ser uno mismo

A veces, la vida te acobarda. Es así, inevitablemente el paso del tiempo y el aumento de responsabilidades van mermando la capacidad de arriesgarse. En muchos de los entornos en los que nos encontramos en nuestro día a día tenemos pocas oportunidades de ser nosotros mismos. En el trabajo más veces de las que me gustaría reprimo las ganas de expresar mi opinión. Porque lo intenté y no me fue bien. Porque con 20 años cuando no tenía hija ni hipoteca era más valiente. Por eso, cuando tengo previsto salir a correr con mis amigos y no ha parado de llover en toda la noche y me despierto pensando en la que nos va a caer ahí arriba en la montaña pienso que estoy deseando, deseando que el agua se lleve toda la cobardía. Deseando que salga la verdadera yo, la que disfruta como una niña corriendo por senderos, rodeada de árboles. Me gusta el riesgo, la aventura. Esa sensación de no saber exactamente qué vamos a encontrarnos. Ahí en el monte, con mi gente, soy de verdad yo. Fluyo. Existo. Soy feliz.

La crónica de la carrera en:

http://granadaultratrail.blogspot.com.es/2012/04/aquarunning-en-sierra-nevada.html

A veces ser madre se antepone a todo

A las 9:30h de hoy tuvo su comienzo la VI Carrera de Montaña Sierra Elvira. Una carrera exigente dentro de la copa andaluza con 29km y 1900 metros de desnivel positivo. Todos dicen que es una carrera dura. Estaba inscrita desde hace meses y no había pensado mucho en ella hasta hace un par de días,  como suele ocurrir en estos casos, cuando de pronto caí en la cuenta de que no había gestionado nada para dejar a nuestra hija mientras corríamos. Para cada carrera siempre encontramos la manera de que algún amigo/a se haga cargo de ella, o también se ha dado el caso de hacer que mi madre se desplaze desde Cádiz para quedarse con ella. Pero este fin de semana no ha podido ser nada de esto. De pronto un agujero negro se abrió dentro de mi cabeza. No soy muy defensora de la idea de que las madres son al final quien se encargan de los hijos/as puesto que en mi caso las cosas por fortuna funcionan de otra manera. Pero en lo más hondo de nuestro código genético o de años de culturalización se ha debido marcar a fuego el sentido de la maternidad y para mí, de manera consciente o incosciente, empezó a crecer la idea cada vez más fuerte de que no iba a participar en la carrera. No quería pedir de nuevo favores o recurrir a personas menos cercanas y lo que no quería por nada del mundo es transmitirle a mi hija la sensación de que es una pelota que suelto con alguien toda la mañana del sábado mientras sus papis corren. Así que empezaron a salir otras excusas en mi cerebro: estoy cansada, mi tiroides va mal, tengo el hierro bajísimo, la alergia. Y todas estas excusas son verdad, pero pueden ser razones suficientes para alguien que busque en la carrera hacer una buena marca o incluso podium. Pero siendo sincera, yo soy finisher y para mí el triunfo es terminar y disfrutar en el camino…pero en estas condiciones no iba a disfrutar así que decidí quedarme con mi hija e ir a ver a los corredores a la meta, animar a Pablo y a mis compis GUTs y disfrutar de la paella del final. Supongo que habrá más Sierras Elviras esperando para mí…

I Campeonato de Andalucía de Snow Running: superar la adversidad

Ayer se celebró el I Campeonato de Andalucía de Snowrunning en la estación de esquí y montaña Sierra Nevada (Granada). Pablo y yo nos inscribimos desde que tuvimos noticia del evento porque contamos con buenos amigos dentro de la organización de la carrera y porque suponía una nueva aventura que afrontar. Yo nunca antes había corrido por nieve, ni había probado las yaktrax (cadenas que se enganchan a las zapatillas para correr por nieve). Es más, no he subido a la estación en todo el año ni para hacer snowboard, pasear, correr, ni siquiera para tomar un delicioso café en alguna de las buenas cafeterías con las que cuenta la estación.

Además, cuando nos inscribimos allá por el mes de febrero yo pensaba ciertamente que para el 14 de abril ya no habría ni nieve y me imaginaba una carrerita por una Sierra Nevada soleada y poco menos que con unas mayas y una camisetita medio térmica. Ay, quien me iba a decir a mí que esta imagen bucólica estaba tan lejos de la realidad…

Poco a poco se iba aproximando la fecha de la carrera y como a mí lo que me gusta es correr kilómetros a ritmo tranquilo yo veía esta carrera como una aventura más que como una carrera en sí ya que los 11 kms de recorrido inicialmente planteados impondrían un ritmo muy alto para mis condiciones físicas actuales. En pocas palabras, yo hasta que no llevo unos 15km no puedo empezar a sentirme a gusto corriendo. Sigue leyendo

Trail running por la Sierra de Parapanda

Cuántos rincones esconde esta tierra para correr!!. Ayer me quedé maravillada por un trail que hicimos por los Montes Orientales de la provincia granadina, concretamente por la Sierra de Parapanda. El punto de salida fue el pueblo de Íllora, un pueblo con verdadero encanto para amantes del mountain bike y del trail running. Todo empezó cuando mi amiga Toñi, ciclista de montaña, me comenta que con motivo del Maratón de BTT que se celebra en Íllora cada año, un amigo hace partes del recorrido corriendo y que si nos apetecía hacerlo este año. Desde el principio me encantó la idea, esa maratón de bici tiene fama de dura por los desniveles y lo técnico del recorrido así que para correr tenía que ser fabuloso, sumándole además el ambientillo deportivo del evento y el encanto de los paisajes. Así que gracias a su invitación y a que se ofreció a cuidar de Maya con Estefa, otra amiga ciclista, Pablo y yo pudimos correr con la guía de Francis, un corredor local amante de los ultras y con dos amigos suyos más.

Nunca había estado por esa zona así que desde el principio estaba como niña con zapatos nuevos, ilusionada y absorbiendo todos los estímulos visuales, auditivos y olfativos nuevos. El día estaba nublado pero aún así las vistas eran espectaculares.

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