El corredor de fondo después de los 40

¿Hay vida deportiva después de los 40? Intentar responder a esta pregunta fue uno de los objetivos que se plantearon ayer tres ponentes que nos relataron su experiencia personal y su implicación en el deporte, concretamente como deportistas ya veteranos, como parte del ciclo de Formación para Corredores Populares que organiza la Diputación de Granada. La mesa estuvo excelentemente coordinada por el Doctor Ángel Gutiérrez.

Estos fueron los ponentes:

  • D. Francisco Javier Rodríguez Tovar. “Hay vida después de los 40”.

Catedrático de geología, corredor de largas distancias, corredor de la maratón de Nueva York en varias ocasiones, subcampeón de España de ultrafondo.

  • D. Pedro Ángel Latorre Román. “El atleta de fondo veterano como modelo de envejecimiento saludable”.

Licenciado en ciencias del deporte, corredor de fondo, profesor de la Universidad de Jaén.

  • D. Francisco Sánchez Vargas. “Vivir para correr”.

Atleta olímpico. Entrenador de Atletismo. Técnico en Actividad Física y Animación deportiva. Técnico del Gran Premio de Fondo.

La primera ponencia, a cargo de Francisco Javier Rodríguez Tovar, fue muy interesante porque nos ofreció los datos de la evolución en los últimos 5 años de la presencia de corredores y corredoras veteranos/as en las pruebas del Gran Premio de Fondo de la Diputación de Granada. Los datos confirman que cada vez hay más corredores y corredoras veteranos/as (en todas sus subcategorías) participando en estas pruebas, llegando casi a doblar su número en los últimos dos años. Si bien, la participación es mayoritariamente masculina, se observa un crecimiento muy interesante en la categoría veterana femenina.

Con la charla de Francisco Javier, quedó claro que hay vida después de los 40, si bien matizó que hay que cuidar el cómo. Es decir, hay que ser consciente de las características inherentes a la edad y apostar por un deporte saludable. Valorar otros aspectos no competitivo del correr, como por ejemplo sus beneficios a nivel psicosocial así como de salud física. En este sentido, dio algunos consejos para aquellos  que quieren empezar a correr. Lo mejor en estos casos es empezar andando e ir intercalando minutos de carrera con minutos andando para habituar al cuerpo. En cuanto a personas que comienzan a correr como parte de su rutina de ejercicios para perder peso puntualizó que si existe sobrepeso lo más recomendable es “adelgazar para correr y no correr para adelgazar” ya que someter al cuerpo con exceso de peso al impacto que supone la carrera puede ser perjudicial para articulaciones, ligamentos y tendones.

En la segunda ponencia, Pedro Latorre nos presentó los datos de un estudio llevado a cabo por la Universidad de Jaén en el que se estudió  variables físicas,  fisiológicas y psicosociales de corredores veteranos populares para comprobar si correr favorece el envejecimiento saludable.

Según el estudio las características socio demográficas del atleta veterano son: varón en torno a los 40 años, con estudios universitarios, que trabaja y vive en pareja, que entrena 4 días a la semana y recorre entre 41 y 52 kms semanales, en su mayoría por asfalto. Usa zapatillas caras y algo más de la mitad se lesiona siendo el número de sesiones por semana un factor predictivo de la lesión.

Otras ideas claves de su ponencia que me llamaron la atención fueron:

  • La práctica de la carrera en atletas veterano puntúa alto en salud y calidad de vida percibida
  • Los valores de IMC (Indice de Masa Corporal) en corredores veteranos son inferiores tanto en hombres como en mujeres a los sujetos de la misma edad
  • Cuatro sesiones semanales de 60 minutos podrían ser suficientes para mantener  la composición comporal dentro de los límites saludables
  • Un entrenamiento de resistencia intenso puede ser recomendado como parte de la preparación física en general de las personas de mediana edad y mayores para prevenir la atrofia, la pérdida de fibras rápidas, el incremento de porcentaje de grasa y la disminución de la condición física que son inherentes al proceso de envejecimiento y que contribuyen a enfermedades como las fracturas, caídas o enfermedades cardiovasculares.
  • En cuanto a lesiones, las más frecuentes en corredores populares es la tendinitis y parece que ni la calidad de la zapatilla ni los estiramientos protegen de la lesión.
  • Con respecto a la biomecánica, algunos estudios actuales parecen indicar que complementar la carrera habitual con sesiones de carrera descalzo o con calzado minimalista puede evitar algunas lesiones al corregir el excesivo impacto que se produce cuando se corre con apoyo excesivo de talón.
  • Los corredores veteranos con el paso del tiempo van perdiendo fuerza en las piernas por lo que es recomendable complementar la carrera con entrenamiento de la fuerza del tren inferior.

El último ponente, Francisco Sánchez Vargas, nos hizo un recorrido por su vida como deportista de élite desde sus inicios en las competiciones escolares, pasando por todas las competiciones nacionales e internacionales incluida su participación en la Olimpiada de Moscú donde obtuvo un quinto puesto en 3000 m obstáculos, hasta llegar a su actual momento de corredor veterano. Explicó a la audiencia el sistema de entrenamiento (Polaco) que seguía, nos enseñó sus registros hechos a mano de cada entreno con histórico de kilómetros acumulados, ritmos, competiciones, así como diversas fotografías en prensa de las pruebas más importantes en las que participó junto a otros atletas de élite como el desaparecido atleta granadino Rafael Nuñez Blanca, Abel Antón, Jose Luis González entre otros. Fue una ponencia muy emotiva que me gustó mucho. Actualmente entrena a las nuevas generaciones de corredores y sigue compitiendo como atleta veterano, en las que según sus palabras, ya lo hace de otra forma, más para disfrutar y estar con sus amigos.

La sesión finalizó con un turno de preguntas de los asistentes en las que se preguntaron a los ponentes acerca de cómo introducir descansos en el entrenamiento, cómo empezar a correr, cuánta distancia es aconsejable correr para mantenerte en forma y si la carrera es complemento de otros deportes, otro tipo de competiciones además del premio de fondo como el trail running, temas de biomecánica como la pisada al correr, barefoot running, cómo introducir a los niños en el deporte de la carrera, etc.

Fue una sesión muy positiva, aprendimos mucho de los ponentes y de Ángel Gutiérrez, ya que con sus experiencias y conocimientos no sólo dieron respuesta a estas preguntas del público sino que aportaron datos de lo último en investigaciones científicas.

Para finalizar, me gustó el consejo que dio Pedro Latorre: “lo mejor para quien empieza a correr y quiere hacerlo con garantías de salud, de prevenir lesiones, es hacerlo de la mano de un entrenador personal cualificado”.

La música y la actividad física

En el año 2007, se produjo un hecho significativo en relación con la música y la competición: el comité organizador de la Maratón de Nueva York prohibió a los participantes correr con música alegando motivos de seguridad. La respuesta de los corredores fue contundente, desobedecer la prohibición aún a riesgo de ser descalificados de la carrera. Este hecho puso el foco de atención en los posibles efectos de la música en la psique humana.

En el artículo “Music in Sport and Exercise: An Update on Research and Application” de los autores Costas Karageorghis and David-Lee Priest (Brunel University), publicado en la revista americana The Sport Journal, los autores hacen una revisión de los resultados de investigaciones sobre la influencia de la música en el deporte y el ejercicio. Sigue leyendo

Promoción de la Actividad Física en la Infancia

Promover la actividad física en la infancia es un trabajo que implica a toda la sociedad: familia, escuelas, sistema sanitario, agentes municipales, regionales y nacionales. Todo empieza en la familia, niños y niñas activos son niños y niñas felices…

¿Dónde está tu fortaleza? Vs ¿Dónde está tu límite?

La frase “¿Dónde está el límite?” se ha popularizado últimamente en el ámbito deportivo, gracias entre otras cosas al poder mediático de Josef Ajram y su libro con el mismo nombre. En el mundo del deporte, las personas buscamos cada vez más aumentar nuestras capacidades, rendir más. Pero, ¿por qué? Supongo que es natural en el ser humano, de naturaleza exploradora, ampliar los límites de su mundo, tanto el externo como el interno. Cuando nos enfrentamos a nuevos retos y salimos airosos seguimos sin saber donde está nuestro límite, pero sí sabemos precisamente donde NO está.

A mí la palabra “límite” no me gusta mucho porque es, valga la redundancia, limitante. Creo que no hay un tope donde una persona pueda llegar, la capacidad humana es grande si se combinan múltiples factores, internos y externos. Y esto es así para numerosas habilidades, de naturaleza intelectual, física y emocional. Por ello, cuando nos conocemos a nosotros mismos en cada nueva experiencia a la que nos enfrentamos, me gusta pensar que no exploramos nuestros límites sino nuestras potencialidades o fortalezas. Podemos decir “soy capaz de esto” “he logrado aquello”. No podemos saber nuestros límites porque no podemos participar en todas las posibles experiencias (implicaría probarnos en todas y cada unas de ellas además en diferentes estados y formas). Sigue leyendo

Correr y ser uno mismo

A veces, la vida te acobarda. Es así, inevitablemente el paso del tiempo y el aumento de responsabilidades van mermando la capacidad de arriesgarse. En muchos de los entornos en los que nos encontramos en nuestro día a día tenemos pocas oportunidades de ser nosotros mismos. En el trabajo más veces de las que me gustaría reprimo las ganas de expresar mi opinión. Porque lo intenté y no me fue bien. Porque con 20 años cuando no tenía hija ni hipoteca era más valiente. Por eso, cuando tengo previsto salir a correr con mis amigos y no ha parado de llover en toda la noche y me despierto pensando en la que nos va a caer ahí arriba en la montaña pienso que estoy deseando, deseando que el agua se lleve toda la cobardía. Deseando que salga la verdadera yo, la que disfruta como una niña corriendo por senderos, rodeada de árboles. Me gusta el riesgo, la aventura. Esa sensación de no saber exactamente qué vamos a encontrarnos. Ahí en el monte, con mi gente, soy de verdad yo. Fluyo. Existo. Soy feliz.

La crónica de la carrera en:

http://granadaultratrail.blogspot.com.es/2012/04/aquarunning-en-sierra-nevada.html

A veces ser madre se antepone a todo

A las 9:30h de hoy tuvo su comienzo la VI Carrera de Montaña Sierra Elvira. Una carrera exigente dentro de la copa andaluza con 29km y 1900 metros de desnivel positivo. Todos dicen que es una carrera dura. Estaba inscrita desde hace meses y no había pensado mucho en ella hasta hace un par de días,  como suele ocurrir en estos casos, cuando de pronto caí en la cuenta de que no había gestionado nada para dejar a nuestra hija mientras corríamos. Para cada carrera siempre encontramos la manera de que algún amigo/a se haga cargo de ella, o también se ha dado el caso de hacer que mi madre se desplaze desde Cádiz para quedarse con ella. Pero este fin de semana no ha podido ser nada de esto. De pronto un agujero negro se abrió dentro de mi cabeza. No soy muy defensora de la idea de que las madres son al final quien se encargan de los hijos/as puesto que en mi caso las cosas por fortuna funcionan de otra manera. Pero en lo más hondo de nuestro código genético o de años de culturalización se ha debido marcar a fuego el sentido de la maternidad y para mí, de manera consciente o incosciente, empezó a crecer la idea cada vez más fuerte de que no iba a participar en la carrera. No quería pedir de nuevo favores o recurrir a personas menos cercanas y lo que no quería por nada del mundo es transmitirle a mi hija la sensación de que es una pelota que suelto con alguien toda la mañana del sábado mientras sus papis corren. Así que empezaron a salir otras excusas en mi cerebro: estoy cansada, mi tiroides va mal, tengo el hierro bajísimo, la alergia. Y todas estas excusas son verdad, pero pueden ser razones suficientes para alguien que busque en la carrera hacer una buena marca o incluso podium. Pero siendo sincera, yo soy finisher y para mí el triunfo es terminar y disfrutar en el camino…pero en estas condiciones no iba a disfrutar así que decidí quedarme con mi hija e ir a ver a los corredores a la meta, animar a Pablo y a mis compis GUTs y disfrutar de la paella del final. Supongo que habrá más Sierras Elviras esperando para mí…

La humildad de los grandes

Es curioso el azar. La vida está llena de caminos en los que nos vamos cruzando con personas y más personas tejiendo nuestro particular entramado social, nuestro círculo. Las redes en Internet ayudan, eso está claro, pero todavía existe el antiguo método: salir y conocer gente.

En estas reflexiones andábamos en el viaje de vuelta de nuestro último Trail de Cabo de Gata. Porque a veces, además de entrenamientos, senderos, zapatillas, barritas energéticas y demás temas de nuestras “profundas” conversaciones nos sumergimos en temas  menos deportivos.  Salir, conocer gente, ampliar círculos…

Y en una de estas ocasiones, en un concierto de un amigo, éste me presenta a su amigo Raúl Morales, del cual no había oído hablar nunca pero que me cuenta que es un “mákina” del deporte, que corre un mogollón y que además le da a la bici, la piragua, nadar, lo que se le ponga por delante…

Si es un máquina o no, es lo de menos (¡¡pero yo digo que lo es vamos!!). El hecho es que es un super deportista, hace trails de larga distancia (entre otros deportes) y cuando va a las carreras va a por el podium (yo a terminarlas) y es una persona super humilde, cosa que demuestra no sólo por su actitud y simpatía sino por invitarnos a salir a correr con él y guiarnos por una ruta que desconocíamos.

Esta ruta por Los Morrones (no los muñones, ni los muñoces eh Vanesa??) de Sierra Elvira es preciosa y al atardecer sus vistas son espectaculares. Hicimos un tramo coincidente con parte del recorrido del Trail de Sierra Elvira, pero en sentido inverso. Es una ruta técnica para mi nivel pero disfruté como una enana. A medida que subíamos por algunos tramos parecía que iba haciendo surf en lugar de correr ya que los pies se adaptaban a la pendiente en una flexión lateral algo forzada. Hasta ahora, en otras rutas, había tenido esa sensación de parecer resbalar en las bajadas pero aquí en Sierra Elvira encontré más difícil ciertos tramos de subida. En esta ocasión la ruta fue corta, algo menos de 10 km por compromisos personales, pero hemos quedado en que volveremos pronto (sino no se como voy a poder terminar el Trail oficial que son 20km más, que locura!!)

En fin, tengo mucho que aprender y mejorar y tengo mucha suerte de tener referencias tan magníficas tanto con mis compis del club como con personas como Raúl. Mil gracias!!

Fotos: Raúl Morales.

Fin

Correr por montaña

Correr por montaña me apasiona. Ayer estuvimos corriendo 3 chicas del Club Granada Ultratrail por una ruta corta pero rápida y hoy hemos estado, además de nosotras tres, otros miembros del club haciendo un trail por Cumbres Verdes y alrededores del Trevenque de 23 km de distancia y unos 1000m de desnivel positivo. La ruta ha sido espectacular, con muchos tramos de nieve y unas vistas maravillosas. Nuestra sierra nunca deja de sorprenderme.

Si tuviera que describir la felicidad como un estado fisiológico sería precisamente el estado que te embarga cuando tras una carrera como la de hoy, estás a tope de endorfinas y con un hambre increible empiezas a comer y la comida te sabe a gloria bendita (si es que alguien la ha probado alguna vez ;)).

Las crónicas a ambas rutas están en los otros blogs en los que colaboro:

Cuando la superación viene de la pasión y no de la obligación

Los últimos día del año 2011 los pasé haciendo una de las cosas que más me gusta, correr por el monte. El día 29 de diciembre hicimos una ruta preciosa por los alrededores de los pueblos de Olivares, Tózar y Moclín gracias al amigo Er Leon, cuyo recorrido acumuló 14,28 km con una altura ganada de 787 m. Se puede leer la crónica detallada en el blog de Pablo, Traileando.

Dos días después, el último del año, hicimos una ruta por los Neveros hacia el Llano de la Perdiz cuyo recorrido total fueron 20,85 km con una altura ganada de 774 m en compañía de algunos amigos del grupo de los “Qualquieras” (Pablo, Vanesa, Pablo, Luis Ángel, Kike, Javier).

Poco a poco, me voy sintiendo mejor en las rutas con mucha subida, mi punto débil por ahora. Bajar se me da mejor, incluso las bajadas técnicas. Estoy descubriendo mis límites y mis ritmos. Mis pies están sufriendo una transformación típica de corredores de montaña, pérdida de uñas incluidas. Ya he realizado la visita necesaria al podólogo donde me han hecho un estudio de la biomecánica de mi pisada y donde me han hecho unas plantillas a medida para compensar el insuficiente apoyo de la parte media del pie. Por ahora me está yendo bien. El podólogo me recomendó que el primer día no corriera, que las probara andando una media hora. No le hice mucho caso, en realidad ninguno. El primer día las llevé a la ruta de Olivares donde estuvimos corriendo dos horas y media, dos días después las llevé a la de los Neveros-Llano de la Perdiz donde estuvimos algo más de dos horas y media. Hasta ayer, la distancia máxima que había corrido fue una media maratón en Baza tras la cual tuve un parón de 4 años sin correr (por problemas de espalda). Y la distancia mayor en montaña, también hasta ayer, habían sido los 20,85 km de la ruta del día 31 de diciembre que he descrito más arriba.

Y digo hasta ayer porque hicimos una ruta espectacular por lo que yo denomino “El Himalaya Granadino”, es decir, la archi conocida Vereda de la Estrella (Guejar Sierra). Le tengo un cariño especial a esta ruta. La hemos frecuentado en todas las estaciones del año y cada una ofrece un paisaje diferente y a cual más hermoso. Ya sea andando o corriendo es una gozada recorrerla y contemplar la visión de los picos más importantes de nuestra sierra. El recorrido que hicimos ayer guiados por Emilio, presidente del Club Granada Ultratrail, para mí fue especial. No solo por la belleza de sus paisajes y la dureza de la ruta sino porque supuso para mí la mayor distancia nunca corrida: 27,5km y 1.400 m. D+.

Lo que más me fascina es que no me he impuesto metas de distancia ni de velocidad (en montaña te olvidas de los tiempos y es lo que más me gusta de todo). Únicamente me he propuesto salir a disfrutar en buena compañía recorriendo senderos y bosques por los montes y fabulosos sitios que tenemos por aquí. Espero conservar esta enseñanza que me da la experiencia y los veteranos en esto y escuchar a mi cuerpo, descansar cuando lo necesite y salir a correr por el placer de correr para poder seguir haciéndolo siempre.  He aprendido que cuanta menos imposiciones rígidas, mejor (al menos para mí).

Aquí os dejo los tracks de las 3 rutas:

Felices trails!!

La otra cara de Jarapalos: la importancia del apoyo familiar

Y el gran día llegó. Llevábamos unas semanas con la ilusión de “Jarapalos”, el Maratón Alpino que se celebra en la Sierra de Mijas (Alhaurín de la Torre, Málaga). Pablo nunca había participado en un maratón, así que estábamos muy ilusionados y con curiosidad de saber como lo haría, ¿lo acabaría? ¿en cuánto tiempo? La gente de Granada Ultratrail se había organizado para ir el día anterior, dormir allí en unos apartamentos, cenita conjunta y estar preparados y listos para la gran carrera. Así que allí que nos fuimos Pablo, Maya y yo junto con Antonio Luis, Lara y sus hijos, Emilio y Rosario, Vanesa, Manuel y su familia.

Hasta el sabado por la mañana, que Pablo me despertó a las 5:40 (que alegría!!) no había pensado realmente en mi papel en todo este asunto. Porque claro, estoy acostumbrada a ir a las carreras de Pablo para animar y hacer fotos (al igual que él viene cuando soy yo la que salgo en bici o a correr) pero casi siempre suele ser poco tiempo y en zonas donde se puede hacer algo como ir a tomar café, por ejemplo. La cosa en Jarapalos es distinta. Bien distinta. Menos mal que no iba sola, ya que he tenido dos compañeras de fatiga, Rosario (mujer de Emilio) y Lara (mujer de Antonio Luis).

Porque claro, hacer un maratón es algo fuerte, exige un gran esfuerzo y capacidad de sacrificio de los corredores. Pero al contrario que nosotras, ellos tienen 6 horas de recorrido programado, con avituallamientos, unas vistas impresionantes, o sea, “distracción” garantizada…pero, ¿qué me dices de nosotras? eso sí que exige una gran creatividad y capacidad de sacrificio. Llenar ese hueco con algo que hacer no es tarea fácil.

Aquí una muestra de en qué invertí parte del tiempo:


Menos mal que la excelente organización de la carrera había previsto una Carrera Infantil de Orientación para niños con acompañantes. Lara y yo nos apuntamos con nuestras niñas y tengo que decir que ha sido una experiencia maravillosa. Nunca había interpretado un mapa. Siempre digo que me pierdo hasta en mi casa pero he descubierto que no es verdad. Si estás acostumbrada a que te guien, tu cerebro no registra recorridos pero cuando dependes de tí misma, al menos en mi caso, no soy tan mala orientándome. Ha sido un placer recorrer casi 4 km con las niñas buscando balizas. Mi Maya, como siempre, ha estado genial, al igual que Hanna y Oliver. Se han divertido mucho y lo han hecho fenomenal. Además en el último km hemos tenido la oportunidad de coincidir en el trayecto con los corredores más rápidos, los que llegaban a meta en 4 horas y pico. Les hemos aplaudido y vitoreado ya que esto es toda una proeza.


Y tras la carrera de orientación, comer algo, hacer un poco de tiempo fue llegando el momento de esperar a la entrada de nuestros corredores. Si bien yo esperaba que Pablo entrara tras unas 6 horas, me sorprendió un mensaje en mi buzón de voz anunciándome que le quedaban 5km cuando el cronómetro oficial de meta marcaba algo menos de 5 horas. Wow, pensé yo, está muy cerquita ya.

Así que le dije a Maya que se fuera para una zona antes de meta a esperar a su papá mientras yo esperaba con cámara en mano para hacer la foto perfecta. Un equipo de apoyo está listo y preparado. A Maya le hacía ilusión entrar corriendo con su papi y al papi con su hija ¿no? A mí me hubiera encantado ser yo la que entra tras 42 km en un tiempo así y con mi hija de la mano… subidón!!

Concluyendo, ha sido una experiencia muy positiva aunque tengo que decir que extenuante. A pesar de no haber corrido la maratón ir de acompañante exige un esfuerzo nada desdeñable, madrugón, cambio de rutina y no poder desayunar como habitualmente, consecuentemente desajustes “intestinales”, aburrimiento, concentración para no perder a la niña y para hacer fotos, carrerita de orientación por el entorno, comer mal (creo que habré engordado un par de kilos, es lo que tiene comer como un corredor pero sin correr, jeje), un poco de aburrimiento, sueño…pero aún así lo volvería a hacer.

Enhorabuena a los corredores/as de Granada Ultratrail/Cualquieras por acabar el X Maratón Alpino Jarapalos 2011 y enhorabuena por tener unas mujeres como nosotras. Gracias a Rosario y a Lara por compartir conmigo unas risas y chistes cuando hablábamos de lo que significa ser mujer de un corredor y apoyarlo en su pasión.

Fin