A mi leoncita

Aunque la sombra del maltrato aceche, manténte fuerte.
Quiérete mucho, mímate, y no permitas que nadie te haga daño.
Si alguna vez, en ese camino que es la vida, te tropiezas con alguien que no te trata bien, que no te quiere, y lo peor de todo que consigue que dejes de quererte a ti misma, recuerda que no estás sola. Encuentra a alguien que te haga de nuevo sentir que TÚ eres lo mejor que te ha pasado nunca, que TÚ eres MARAVILLOSA y que nadie, nadie, tiene derecho a hacerte sentir lo contrario.
Hoy, puede que seas pequeña, que te sientas sin recursos, pero hay una energía que te empuja, que te asciende, una energía que emana de un colectivo, de mujeres y hombres, comprometido con la igualdad, comprometido CONTIGO, para erradicar esta lacra que un día, ojalá no muy lejos, cuando tú seas mayor, ya no exista.

Con todo mi amor hacia Maya y con especial cariño para mis compañeras y compañeros de RED FORMMA.

Superar la adversidad a base de esfuerzo, constancia y ganas

Hoy hemos quedado para una prueba. Superar un reto. Y yo no sabía que hoy era una fecha señalada para ti.

No trajiste el pulsómetro. Hiciste bien. Sabías que si lo mirabas y los despiadados números eran altos te desanimarías.

Al principio salimos en grupo, cada una a lo suyo, diez luchadoras cada una para su particular reto… el tuyo: la vida.

No te perdía ojo, iba y venía para comprobar que el ritmo suave era el adecuado para todas. Ibamos muy bien. Te miraba y te veía y te sentía concentrada, «va bien, me decía para mí». «¿Qué tendrías en la cabeza?-

A menos de 500m para el final, no se explicar porqué te miré y me pegué a ti, una energía invisible, inexplicable, me invadió y nuestras respiraciones se acompasaron, sólo escuchaba mi corazón y nuestra respiración y una calma grandiosa que crecía conforme aumentábamos el ritmo y veíamos la meta. Aceleramos. No corríamos, sentía que flotábamos. Y luego, llegar, abrazarnos, dejar las lágrimas fluir, no había nada más ni nadie más en esos escasos segundos en los que duró el abrazo. Luego me explicaste el porqué:

«Un dia como hoy, un 22 de mayo en plena quimio fue uno de los peores días de mi vida, nunca podré olvidar que no podía ni ponerme de pie y hoy he superado el trauma, por primera vez desde entonces he sido capaz de correr 5km seguidos sin parar y me alegro de haberlo compartido contigo»

Yo también me alegro, muchas gracias a ti por demostrarme que luchar tiene sentido. Que la vida merece la pena y que nuestra mente puede vencer a nuestro cuerpo cuando éste nos da la lata. Hermosa!!

Campeona

The Sweetest Goodbye

Hoy es un día raro. Muy raro. ¿Has sentido alguna vez en el mismo momento alegría y tristeza? Son dos emociones fuertes y aparentemente contradictorias. Hoy acaba una etapa de mi vida que ha durado 7 años. Me gusta el número 7. Todo el mundo me dice que soy muy valiente, pero yo no lo creo. Les digo a todos lo mismo, no hay valentía en dejar un lugar donde sientes que no encajas. Lo que hay es coherencia, lucha por ser una misma e intentar ser feliz. Durante muchos años pensé que no me querían. Siempre he sentido que era una trabajadora de «segunda categoría» aquí. Ya hoy no lo siento. Todavía rebotan en mi mente las palabras de Jose Antonio Marina «nadie nos hace insignificante, solo podemos hacérnoslo nosotros mismos«.

Son las etapas que empiezan y finalizan las que nos marcan y nos hacen ser como somos, todos recordamos nuestra etapa del colegio, la etapa del instituto, la universidad, el primer trabajo, mi primera empresa… hoy añado una más a mi lista. La etapa EASP. Y ya estoy en una nueva, mi nueva profesión, mi nuevo proyecto, mi yo renovado.

Podría decir muchas cosas de mis años aquí, la mayoría formarán parte de ese intangible que es nuestra personalidad, son experiencias en forma de conocimientos y momentos vividos, compartidos. Pero yo me quedo con las personas. Si pudiera hacer una película de mi vida, sabría qué música ponerle y quienes serían los actores y actrices. De aquí me llevo verdaderas amigas, de las de para siempre, de las del alma. Y lo que dejo, papeles, montones de papeles…

7 años después…

Dedicatoria

Como una vez dijera William Ernest Henley, «Soy la dueña de mi destino, soy la capitana de mi alma«.

Asfixia

Voy dentro del coche, el aire enrarecido por la calefacción. Humedad. Lluvia. Quiero respirar, necesito aire. Abro la ventanilla pero el aire de fuera es peor. Contaminación. Quiero volar…

Cambio de blog

A partir de ahora todos los contenidos relacionados con actividad física y salud estarán en mi nuevo proyecto:

www.deporte4you.es

El corredor de fondo después de los 40

¿Hay vida deportiva después de los 40? Intentar responder a esta pregunta fue uno de los objetivos que se plantearon ayer tres ponentes que nos relataron su experiencia personal y su implicación en el deporte, concretamente como deportistas ya veteranos, como parte del ciclo de Formación para Corredores Populares que organiza la Diputación de Granada. La mesa estuvo excelentemente coordinada por el Doctor Ángel Gutiérrez.

Estos fueron los ponentes:

• D. Francisco Javier Rodríguez Tovar. “Hay vida después de los 40”.

Catedrático de geología, corredor de largas distancias, corredor de la maratón de Nueva York en varias ocasiones, subcampeón de España de ultrafondo.

• D. Pedro Ángel Latorre Román. “El atleta de fondo veterano como modelo de envejecimiento saludable”.

Licenciado en ciencias del deporte, corredor de fondo, profesor de la Universidad de Jaén.

• D. Francisco Sánchez Vargas. “Vivir para correr”.

Atleta olímpico. Entrenador de Atletismo. Técnico en Actividad Física y Animación deportiva. Técnico del Gran Premio de Fondo.

La primera ponencia, a cargo de Francisco Javier Rodríguez Tovar, fue muy interesante porque nos ofreció los datos de la evolución en los últimos 5 años de la presencia de corredores y corredoras veteranos/as en las pruebas del Gran Premio de Fondo de la Diputación de Granada. Los datos confirman que cada vez hay más corredores y corredoras veteranos/as (en todas sus subcategorías) participando en estas pruebas, llegando casi a doblar su número en los últimos dos años. Si bien, la participación es mayoritariamente masculina, se observa un crecimiento muy interesante en la categoría veterana femenina.

Con la charla de Francisco Javier, quedó claro que hay vida después de los 40, si bien matizó que hay que cuidar el cómo. Es decir, hay que ser consciente de las características inherentes a la edad y apostar por un deporte saludable. Valorar otros aspectos no competitivo del correr, como por ejemplo sus beneficios a nivel psicosocial así como de salud física. En este sentido, dio algunos consejos para aquellos  que quieren empezar a correr. Lo mejor en estos casos es empezar andando e ir intercalando minutos de carrera con minutos andando para habituar al cuerpo. En cuanto a personas que comienzan a correr como parte de su rutina de ejercicios para perder peso puntualizó que si existe sobrepeso lo más recomendable es «adelgazar para correr y no correr para adelgazar» ya que someter al cuerpo con exceso de peso al impacto que supone la carrera puede ser perjudicial para articulaciones, ligamentos y tendones.

En la segunda ponencia, Pedro Latorre nos presentó los datos de un estudio llevado a cabo por la Universidad de Jaén en el que se estudió  variables físicas,  fisiológicas y psicosociales de corredores veteranos populares para comprobar si correr favorece el envejecimiento saludable.

Según el estudio las características socio demográficas del atleta veterano son: varón en torno a los 40 años, con estudios universitarios, que trabaja y vive en pareja, que entrena 4 días a la semana y recorre entre 41 y 52 kms semanales, en su mayoría por asfalto. Usa zapatillas caras y algo más de la mitad se lesiona siendo el número de sesiones por semana un factor predictivo de la lesión.

Otras ideas claves de su ponencia que me llamaron la atención fueron:

• La práctica de la carrera en atletas veterano puntúa alto en salud y calidad de vida percibida
• Los valores de IMC (Indice de Masa Corporal) en corredores veteranos son inferiores tanto en hombres como en mujeres a los sujetos de la misma edad
• Cuatro sesiones semanales de 60 minutos podrían ser suficientes para mantener  la composición comporal dentro de los límites saludables
• Un entrenamiento de resistencia intenso puede ser recomendado como parte de la preparación física en general de las personas de mediana edad y mayores para prevenir la atrofia, la pérdida de fibras rápidas, el incremento de porcentaje de grasa y la disminución de la condición física que son inherentes al proceso de envejecimiento y que contribuyen a enfermedades como las fracturas, caídas o enfermedades cardiovasculares.
• En cuanto a lesiones, las más frecuentes en corredores populares es la tendinitis y parece que ni la calidad de la zapatilla ni los estiramientos protegen de la lesión.
• Con respecto a la biomecánica, algunos estudios actuales parecen indicar que complementar la carrera habitual con sesiones de carrera descalzo o con calzado minimalista puede evitar algunas lesiones al corregir el excesivo impacto que se produce cuando se corre con apoyo excesivo de talón.
• Los corredores veteranos con el paso del tiempo van perdiendo fuerza en las piernas por lo que es recomendable complementar la carrera con entrenamiento de la fuerza del tren inferior.

El último ponente, Francisco Sánchez Vargas, nos hizo un recorrido por su vida como deportista de élite desde sus inicios en las competiciones escolares, pasando por todas las competiciones nacionales e internacionales incluida su participación en la Olimpiada de Moscú donde obtuvo un quinto puesto en 3000 m obstáculos, hasta llegar a su actual momento de corredor veterano. Explicó a la audiencia el sistema de entrenamiento (Polaco) que seguía, nos enseñó sus registros hechos a mano de cada entreno con histórico de kilómetros acumulados, ritmos, competiciones, así como diversas fotografías en prensa de las pruebas más importantes en las que participó junto a otros atletas de élite como el desaparecido atleta granadino Rafael Nuñez Blanca, Abel Antón, Jose Luis González entre otros. Fue una ponencia muy emotiva que me gustó mucho. Actualmente entrena a las nuevas generaciones de corredores y sigue compitiendo como atleta veterano, en las que según sus palabras, ya lo hace de otra forma, más para disfrutar y estar con sus amigos.

La sesión finalizó con un turno de preguntas de los asistentes en las que se preguntaron a los ponentes acerca de cómo introducir descansos en el entrenamiento, cómo empezar a correr, cuánta distancia es aconsejable correr para mantenerte en forma y si la carrera es complemento de otros deportes, otro tipo de competiciones además del premio de fondo como el trail running, temas de biomecánica como la pisada al correr, barefoot running, cómo introducir a los niños en el deporte de la carrera, etc.

Fue una sesión muy positiva, aprendimos mucho de los ponentes y de Ángel Gutiérrez, ya que con sus experiencias y conocimientos no sólo dieron respuesta a estas preguntas del público sino que aportaron datos de lo último en investigaciones científicas.

Para finalizar, me gustó el consejo que dio Pedro Latorre: «lo mejor para quien empieza a correr y quiere hacerlo con garantías de salud, de prevenir lesiones, es hacerlo de la mano de un entrenador personal cualificado».

Entrenar con pulsómetro

Cuando alguien me comenta que se está planteando ponerse en forma y le gustaría empezar a correr, o ya lo hace de manera esporádica y me pide asesoramiento o una planificación, surge inevitablemente el tema del pulsómetro. En este asunto, como en muchos otros, hay diversidad de opiniones. A muchos corredores, les gusta correr sin nada, por sensaciones como suelen decir. Hay otros, que les encanta llevar pulsómetro cada vez que salen. No se olvidan nunca el pulsómetro  y siguen a raja tabla los rangos de FC o ritmo según le toque en su sesión planificada. Sin entrar en valorar que opción es mejor, cada cual es libre de correr como más le guste, el uso del pulsómetro o del monitor de ritmo cardíaco, tiene una serie de ventajas a la hora de planificar un entrenamiento. Y esto es así, tanto desde el punto de vista del entrenador como de la persona que entrena.

Normalmente, cuando se empieza a correr, se hace de una forma más «libre», más buscando la disponibilidad horaria y en función de los compañeros de carrera, sin equipamiento específico a parte de un par de zapatillas. Pero, aunque parezca contradictorio, para correr «por sensaciones» se necesita cierta experiencia como corredor. Conocernos en profundidad para ser capaces de adaptar ritmos a distancia, desnivel, tiempo, estado de forma, etc. En mi evolución como corredora, así lo he podido vivir. Empecé a correr sin llevar siquiera reloj, orgullosa de correr como forma de expresión de la libertad absoluta. Pensar en una ruta y si iba con compañeros dejarme llevar y ni siquiera memorizar el recorrido. Esto está bien (excepto lo de no memorizar los recorridos!!), y de vez en cuando lo hago, pero tengo que decir que actualmente el pulsómetro forma parte de mi equipamiento deportivo al mismo nivel que mis zapatillas de trail. Llega un punto en que piensas que te gustaría correr mejor, y por correr mejor (al menos en mi caso) no es más rápido o ganar carreras sino mejor cardiovascularmente hablando. Sentir que puedes ir a un ritmo llevadero en las cuestas, o dejar de sentir el corazón latiendo al 80-90% de tu máxima desde que empiezas hasta que acabas la ruta. Y para eso hay que trabajar la capacidad aeróbica. Para eso te sirve el pulsómetro.

Desde el punto de vista del entrenador, para planificar sesiones de entrenamiento además de tomar como referencia la distancia y el desnivel se debe de tener en cuenta el parámetro intensidad. Pongamos que le decimos a una persona principiante que corra 8km en llano suaves. ¿Qué quiere decir suave? Si es principiante, no le podemos decir que vaya a un ritmo determinado, y para darle indicaciones sobre la intensidad necesitaremos darle una referencia. Esta referencia puede ser, «un ritmo que te permita mantener una conversación». El problema se presenta cuando las intensidades varían de una sesión a otra y necesitamos otro sistema más concreto o la persona deja de ser principiante y queremos afinar para evolucionar. Y si tenemos atletas entrenados, con más razón si cabe se justifica el uso del pulsómetro.

Desde el punto de vista técnico, un pulsómetro es un aparato electrónico que principalmente mide de forma gráfica y digital la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto) en tiempo real. Los pulsómetros son también llamados monitores de frecuencia cardiaca. Los pulsómetros constan del visualizador, que normalmente es como un reloj de pulsera y la banda que se coloca en el pecho. La banda es una especie de cinturón que se coloca en el pecho que es el conteo los latidos y pasa la información al reloj. Actualmente existen gran variedad en el mercado, muchos incorporan GPS y plataformas Web que te permiten volcar los datos del entrenamiento para realizar seguimientos e informes. Y aquí se encuentra para mí otra ventaja de su uso: el disponer de información organizada de las rutas, tanto de los datos de localización como los referidos a tus valores en tiempo, frecuencia cardiaca, calorias, tiempo…

¿Cómo elegir tu pulsómetro?

Sin entrar en ninguna marca comercial en concreto para elegir tu pulsómetro deberías basarte en los siguientes puntos:

• Experiencia: busca una marca sólida en el sector, ello implica que sus productos están suficientemente probados y consolidados. Quizás los encuentres más baratos de marcas nuevas pero pueden tener pequeñas deficiencias debido a su inexperiencia.
• Fiabilidad: salvo en lo concerniente a las baterías, cuya duración está especificada en los prospectos que acompañan a cada modelo, y a las normas de uso determinadas, deberemos buscar que nuestro pulsómetro va a tener un funcionamiento correcto y satisfactorio. Puede servirte de ayuda preguntar a personas que utilicen pulsómetros que conozcamos, foros especializados, etc.
• Exactitud: este es un elemento fundamental ya que de lo contrario no tendría sentido realizar comparaciones de evolución basadas en frecuencia cardíaca.
• Variedad: Elige una marca que ofrezca modelos que puedan cubrir todas las necesidades, desde los más sencillos a los más sofisticados.
• Tecnología punta: Las grandes marcas fabricantes de pulsómetros suelen disponer de departamentos I+D que investigan y desarrollan mejoras en sus productos.

En resumen y para concluir os dejo esta sencilla tabla que he elaborado sobre las ventajas e inconvenientes que puede tener el uso del pulsómetro:

Mi primer Ultra Trail: las 2 Caras del Aneto

El pasado mes de julio hice mi primer Ultra Trail, las  «2 CARAS DEL ANETO».   Es un trail de alta montaña de 67 kilómetros y 3.870 metros de desnivel positivo acumulado. Otra característica que hicieron que este trail fuera especialmente duro para mí fue el hecho de que era en autosuficiencia, es decir, sin avituallamientos, teníamos que cargar durante todo el trail con una mochila con el alimento y bebida necesaria más todo el material exigido por la organización.

Este trail recorre los caminos que rodean la cumbre del Aneto y al macizo de la Maladeta por las zonas más transitables, es la travesía natural que recorre los senderos de montaña y parte del GR11 a su paso por el Parque Natural Posets-Maladeta. Con un recorrido, en forma de Y, es muy variado, con el 50% por encima de los 2.000 metros de altura y sus puntos culminantes son en el collado de Ballibierna de 2.728 metros y el Puerto de la Picada de 2.477 metros. Pasa por tres valles del Pirineo Central: Benasque, Ballibierna y Llosas.

Mi participación fue en equipo mixto con Pablo y ambos entramos a meta juntos en una 5ª posición con un tiempo de 14h:51min, un tiempo que sobrepasó mis expectativas puesto que era mi primer ultratrail y ni siquiera sabía si sería capaz de terminarlo.

He aprendido mucho de esta experiencia que resumo en esta frase: «mucho andar para arriba y mucho correr hacia abajo». El momento crítico de este trail se presenta cuando llegas al collado de Ballibierna tras haber realizado una de las dos subidas potentes del trail y miras el reloj y ves que llevas 32 km, tienes las piernas petadas, has comido muy poco (no me entraba casi nada sólido, a excepción de gominolas) y piensas «aún me quedan otros 30 y pico». En este punto muchos participantes abandonaron. Realmente a mí esa idea no me pasó por la mente en ningún momento.

Tras parar unos minutos para arreglarme un poco los pies (tenía una pompa en un dedo) enfilamos lo que sería la siguiente super subida, la del Puerto de la Picada. Esta para mí fue más dura si cabe por los kilómetros acumulados. Pero poco a poco, a mi ritmo fuimos llegando en lo que para mí fue una subida interminable… Una vez arriba, con vistas espectaculares nos pusimos los cortavientos y el frontal pues estaba anocheciendo, hacía bastante viento y lloviznaba. Enfilamos la bajada a todo tren, recortando y a un ritmo bastante rápido. La vuelta hacia Benasque se nos hizo muy llevadera. Cuando llevábamos 50km sentí realmente que iba a ser finisher, no pude reprimir 2 lágrimillas de emoción,mezclada con el cansancio y con las vistas espectaculares de la naturaleza a nuestro alrededor.

El últrimo tramo hacia Benasque, se me hizo especialmente duro, noche cerrada y ya sí notaba el cansancio, además de la molestia en el pie, pero la sensación de finalizar con un tiempo por debajo de las 15 horas me llenaba de energía. Así, con unos compis de aventuras improvisados que nos encontramos en los últimos 12 km aprox. entramos en Benasque y cruzamos la línea de meta de la mano y con una sonrisa de oreja a oreja.

Subir escaleras bueno para el corazón

Según los investigadores Philippe Meyera, Bengt Kayserc and Francois Machb, de la Sociedad Europea de Cardiología, en su artículo «Stair use for cardiovascular disease preventionel» el uso de escaleras, especialmente cuando se suben, es un actividad física vigorosa que mejora la capacidad cardiovascular y puede ser fácilmente incluida en la vida cotidiana por la mayoría de la población.

Estudios anteriores sugieren que es efectivo mejorar la capacidad aeróbica para disminuir la probabilidad de aparición de trastornos cardiovasculares. Según el cálculo de los autores, subir entre 100-150 pisos cada semana correspondiente a 8-12min de ejercicio diario, la mejora en la capacidad aeróbica (VO2max) puede alcanzar, en personas previamente no capacitadas, más del 10%. A su vez,  en los estudios epidemiológicos realizados, esta mejora se ha asociado con una 12-20% de reducción de la mortalidad por todas las causas incluyendo enfermedades cardiovasculares .

En nuestra comunidad autónoma existe el proyecto Escaleras es Salud, una iniciativa de la Consejería de Salud y Bienestar Social, que pretende promover la actividad física de la población andaluza, en este caso concreto, mediante la promoción del uso de escaleras frente a los ascensores y escaleras mecánicas.

Jamón Serrano y deporte

Los deportistas necesitamos consumir una mayor cantidad de algunos nutrientes, como proteínas, vitaminas del grupo B entre las que se encuentran la B1, B2, B6, y niacina, minerales, como el hierro, el zinc y carbohidratos, que constituyen el combustible primario del músculo en ejercicio.

En cuanto a las proteínas, mientras que para la población en general se recomienda tomar 0,8g/kg/día de proteína, en deportistas parece conveniente tomar más cantidad. Los últimos hallazgos parecen apuntar a que los atletas de deportes de resistencia necesitaran más proteínas en su dieta que los atletas que entrenan la fuerza (entre 0,94 y 1,8 g/kg de peso corporal/día). [Ann C Grandjean. Proteínas para los Atletas ¿Cuáles son los Requerimientos Proteicos de los Atletas?. G-SE Standard. 13/02/2004. g-se.com/a/241/].

Por eso, el Jamón Serrano es un alimento ideal para incluir en los menús diseñados para deportistas, ya que dos lonchas cubrirán del 22’87 al 15’25% de las necesidades de proteínas de un deportista de unos 60 kilogramos de peso.

Además de las proteínas, su contenido en hierro de tipo hemo (de mejor absorción y biodisponibilidad que el hierro de origen vegetal) es esencial para la prevención de anemias. En este sentido, si eres mujer, con más motivo puesto que las mujeres deportistas somos más propensas a sufrir anemia. Además, si se toma el Jamón acompañado con un alimento rico en vitamina C, como un zumo de naranja o tomate natural, se consigue que el hierro del jamón se absorba aún con más facilidad.

Otro de los nutrientes que precisamos los deportistas en mayor medida que las personas sedentarias, son las vitaminas del grupo B, ya que intervienen en los procesos de producción de energía en el organismo y el Jamón Serrano es rico en estas vitaminas.

Además del hierro mencionado, el jamón ibérico tiene de media 2,3 mg. de zinc por cada 100 gramos de jamón. El zinc es fundamental para tener un buen funcionamiento del sistema inmunológico y un correcto crecimiento y desarrollo de los individuos.

Además, si lo tomas con pan (mejor integral) estarás tomando carbohidratos y ¿a quién no le gusta un bocadillo de jamón serrano o unas tostadas de tomate, aceite de oliva y jamón serrano? Ummmm, se me hace la boca agua…

Os recomiendo los mejores jamones curados en La Alpujarra Granadina, Jamones Abuxarra, de una buena amiga mía y además se pueden comprar por Internet desde cualquier punto de nuestra geografía.

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